Kabızlıktan Kaçınmak İçin Ne Yapmalı?

DAHA FAZLA LİF TÜKETİN

Sağlıklı beslenmenin bir bölümü, bol lifli bir beslenme düzeni anlamına gelir. Vücudumuz aslında lifleri sindiremez ve bazı lifler, dışkıyı bağırsaktan ağrı veya gerginlik olmadan etkin şekilde geçecek kadar yumuşak tutma etkisi gösterir. Çözünmeyen liflerin, dışkının hacmini veya ağırlığını artırmaya ve dışkının daha hızlı hareket etmesine yardımcı olduğu için kabızlığı önlemede rol oynadığı gösterilmiştir. Çözünmeyen lif kaynakları arasında sebzeler ve tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ekmekler ve diğer tam tahıllı gıdalar gibi) bulunur. Diğer bir yaygın lif türü de çözünebilir liflerdir ve örnekleri arasında fasulye, bezelye, mercimek, yemişler, tohumlar, kabuklu meyveler, psyllium (karnıyarık otu tohumu), kurutulmuş meyveler ve bazı sebzeler yer alır. Çözünür lif, bağırsaktaki suyu çekerek bir tür jele dönüşür ve dışkının bağırsaktan geçişini yavaşlatır. Dışkının kıvamını, düzenliliğini ve genel bağırsak fonksiyonunu korumaya yardımcı olmak için sağlıklı bir beslenme düzenine hem çözünmeyen hem de çözünür lifleri dahil etmek en iyi yaklaşımdır.

YETERLİ SU ALIMINI SAĞLADIĞINIZDAN EMİN OLMANIZA YARDIMCI OLMAK İÇİN BAZI İPUÇLARI:

•  Gün boyunca su veya büyük bölümü su olan diğer içecekler için.
•  Vücutta dehidrasyona yol açacağı için, aşırı alkol tüketmekten kaçının.
•  Kavun-karpuz ve taze sebzeler gibi bol su içeren yiyecekler yiyin.
•  Özellikle sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yaptığınızda, ter yoluyla kaybettiğiniz suyu yerine koymaya dikkat edin.
•  Ağız kuruluğu, koyu renkli idrar, baş ağrısı ve kramp gibi klasik susuzluk belirtilerine dikkat edin.

MENÜNÜZÜ KONTROL EDİN

Normal bir beslenme paterninde tüm yiyeceklerin yeri ve zamanı vardır; ancak, taze, işlenmemiş yiyecekler sağlıklı bir beslenme düzeninin temeli olmalıdır. Yeterince bitkisel gıda (tam tahıllar, meyve ve sebze) tüketmeye odaklanmanız, yiyeceklerle yeterli lif ve sıvı almanızı sağlamanın en iyi yoludur.

AKTİVİTE VE DİNLENME ARASINDA BİR DENGE KURUN

Sağlıklı bir aktivite ve dinlenme dengesiyle sağlıklı sindirimi destekleyebilirsiniz. Fiziksel aktivite stresi hafifleterek doğrudan kabızlığı azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı uyku düzeni stresi azaltır, iştahı düzenler ve gün içinde aktif olmayı kolaylaştırır. Son olarak, bağırsak hareketi dürtüsüne zamanında yanıt vermek, zamanla bunu yapmayı kolaylaştırabilir.

Vücudunuzu dinleyin ve ona ihtiyaç duyduğu ilgiyi düzenli bir şekilde verdiğinizden emin olun.

BİR SORUN OLUP OLMADIĞINI NASIL ANLARIM?

Bağırsak hareketlerinin sıklığı kişiden kişiye değişir, bazıları her gün tuvalete çıkarken, diğerleri için bir ila iki günde bir bağırsak hareketi normaldir. Bağırsak hareketlerinizin normal sıklığında ani bir değişiklik olmadığı sürece, bu durum anormal değildir. Bununla birlikte, tuvalete çıkmada zorluk, bağırsak hareketlerinin sayısında azalma, dışkının sert olması veya tuvaletten çıktığınızda ihtiyacınızı tam olarak giderememiş olma hissi gibi durumlar, yukarıda bahsedilen faktörler göz önünde bulundurularak doktorunuzla birlikte ele alınması gereken konulardır.

KABIZLIK TEDAVİ EDİLMEZSE ORTAYA ÇIKABİLECEK SONUÇLAR

Kabızlık tedavi edilmezse, bazı sorunlar ortaya çıkabilir. Örneğin, dışkının istenmeyen anlarda kaçmasına yol açan "fekal inkontinans(dışkı kaçırma)" adı verilen bir durum gelişebilir. Kronik kabızlıkla birlikte bu durumun riski artar, özellikle yaşlılarda dikkat çeken bir sorundur. Ayrıca kabızlık, uzun süre ıkınma ve basınçla hemoroid yani basur, anal fissür yani makat çatlağı gibi rahatsızlıklara da sebep olabilir.

Kronik kabızlık, pelvik organların sarkmasına da neden olabilir. Dışkının uzun süre bağırsakta beklemesi tıkanıklığa yol açabilir ve ciddi sağlık problemlerine yol açabilir, hatta cerrahi müdahale gerektirebilir. Bu tıkaçlar, bağırsak duvarına baskı yaparak ülserlere ve delinmeye sebep olabilir. Bazı durumlarda ise, ıkınma sonucu baygınlık ve kalp problemleri de görülebilir.

Bu nedenle, kabızlık tedavisini ertelemeden doktorunuza danışmak önemlidir ve bu tür sorunların oluşumunu engellemek için uygun önlemler alınmalıdır. Sağlıklı bir bağırsak fonksiyonuna sahip olmak, daha iyi bir yaşam kalitesi sağlayacaktır.

Kaynaklar: Bharucha AE et al. Gatroenterology. 2013;144:218-238. Bliss DZ et al. J Agric Food Chem. 2013;61:4614-21. Eswaran S. et al. Am J Gastroenterol. 2013;108:718-727. Kapadia SA et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1995;19:63-8. Lampe JW et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1992;1:207-11. McRorie J, Fahey G. Chapter 8: fiber supplements and clinically meaningful health benefits: identifying the physiochemical characteristics of fiber that drive specific physiologic effects. In: Wallace TC, ed. The CRC Handbook on Dietary Supplements in Health Promotion. Florence, KY: CRC Press, Taylor & Francis Group LLC; 2015. ISBN:9781482210347. McRorie J. Nutr Today. 2015;50:90-97. McRorie JW et al. Dig Dis Sci. 2016;61:3140-3146. Staniforth DH et al. J Int Med Res. 1991;19:228-33. Tomlin J, Read N. Br J Nutr. 1988;60:467-475. Bengi G, Yalçın M, Akpınar H. Kronik konstipasyona güncel yaklaşım. Güncel Gastroenteroloji 2014;18/2:72-88.